ADHD 미루는 습관, 게으름? 실행기능?

ADHD로 인한 미루는 습관, 게으름이 아닌 ‘실행기능의 문제’입니다

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)를 가진 많은 사람들은 일이나 과제를 미루는 경향이 있습니다. 표면적으로는 게으름처럼 보일 수 있지만, 실제로는 뇌의 실행기능(executive function)에 뿌리를 둔 복합적인 문제입니다. 실행기능은 계획을 세우고, 집중하고, 감정을 조절하며, 행동을 조직하는 능력으로, ADHD가 있는 사람들은 이 기능이 약화되어 일의 시작이나 유지, 마무리에서 어려움을 겪습니다.

이들은 해야 할 일이 있다는 것을 알면서도, 머릿속이 하얘지거나 도무지 시작할 수 없다는 느낌을 자주 받습니다. 이는 의지가 부족해서가 아니라, 뇌가 적절히 작동하지 않기 때문입니다. 주변에서는 “왜 이렇게 미루냐”, “그냥 하면 되지 않느냐”는 말을 하곤 하지만, ADHD를 가진 사람에게는 단순한 일이 결코 간단하지 않게 느껴집니다.

특히 일의 우선순위를 정하거나, 작은 단계를 나누어 계획하는 데 어려움을 겪고, 감정적으로도 압박감에 쉽게 압도되어 멈춰버리는 경우가 많습니다. 이러한 특성은 학교나 직장, 일상생활에서 반복적으로 문제를 일으키며, 결국 자신에 대한 부정적인 인식을 심화시켜 또 다른 미루기의 악순환을 만들어냅니다.

그렇다면 ADHD로 인한 미루는 습관을 조금이라도 줄이기 위해, 어떤 현실적인 전략들을 시도해볼 수 있을까요? 아래에서 원인을 하나씩 살펴보고, 각각에 맞는 대처 방법을 정리해드릴게요.

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집중력 유지가 어려울 때 할 수 있는 방법

ADHD를 가진 사람들은 흥미 있는 일에는 깊이 몰입하지만, 관심이 가지 않는 일에는 극도로 무기력해집니다. 이럴 경우 중요한 건 ‘흥미를 인위적으로 만들어주는 장치’를 도입하는 것입니다.

예를 들어, 타이머를 이용한 ‘포모도로 기법’을 활용해 25분 집중 후 5분 휴식을 반복하는 방식은 짧은 시간 동안의 집중을 유도하는 데 효과적입니다.
또한, 작업을 하며 보상을 주는 것도 좋습니다.
일정 시간 집중을 유지했다면, 좋아하는 커피를 마시거나 짧은 산책을 허용하는 식입니다. 뇌의 보상 시스템을 자극해 동기를 유도하는 전략이죠.

그리고 작업 공간을 정돈하고 자극을 최소화하는 것도 필요합니다. 불필요한 앱 알림을 꺼두고, 책상 위 물건을 줄이는 등 환경 정비는 곧 집중력 향상으로 이어질 수 있습니다.

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시작 자체가 어려울 때는 ‘작게’ 시작하세요

무언가를 시작하려 할 때 막막한 기분이 드는 건 ADHD의 전형적인 증상입니다. 이럴 땐 작업을 ‘시작하기 쉬운 단위’로 잘게 나누는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 보고서를 써야 한다면 ‘1. 제목 정하기 → 2. 목차 만들기 → 3. 첫 단락 초안 작성’처럼 구체적으로 나누고, 그중 가장 쉬운 것부터 시작하는 겁니다.

또한 ‘5분만 해보자’는 식의 자기설득도 도움이 됩니다. 뇌는 한 번 움직이기 시작하면 탄력을 받기 때문에, 막상 5분만 시작해도 30분, 1시간 이상 자연스럽게 이어지는 경우가 많습니다. 이처럼 시작의 문턱을 낮추는 전략이 반드시 필요합니다.

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시간 감각이 흐릿할 때는 시각화하세요

ADHD의 대표적인 특성 중 하나는 ‘시간 감각의 왜곡’, 즉 ‘Time Blindness’입니다. 이는 마치 시간을 흘러가는 대로 방치하는 느낌과 비슷하며, 할 일을 제때 처리하지 못하는 주된 원인이 됩니다.

이럴 때 가장 효과적인 방법은 시각적인 도구를 활용하는 것입니다. 예를 들어, 벽에 큰 달력을 붙이거나 일정 앱에 색깔을 지정하여 중요한 일정을 강조해보세요. 일정을 시간 단위로 나누고 시각화하면, 뇌가 시간의 흐름을 더 잘 인지할 수 있습니다.

또한, 스마트폰의 타이머 기능이나 알람 기능을 적극적으로 활용해 미리 경고음을 설정해두는 것도 좋습니다. 일정이 다가올 때 알려주는 소리 자극은 ADHD의 무감각한 시간 인지를 깨우는 데 큰 도움이 됩니다.

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완벽주의로 미루는 습관엔 기준 낮추기

의외로 많은 ADHD인들이 완벽주의적 성향을 가지고 있습니다. 이들은 일을 시작하기 전부터 “완벽하게 못할 바엔 아예 시작하지 않겠다”는 압박감에 시달리며, 이로 인해 시작 자체를 미루는 경우가 많습니다.

이런 경우에는 ‘완벽이 아니라 완성을 목표로 하자’는 마인드셋이 중요합니다. 70% 완성도를 목표로 해보는 연습을 하거나, ‘일단 해보는 것’에 의미를 두는 자세를 가져보세요. 사실 대부분의 작업은 시작한 후에 수정하면서 나아가는 과정이므로, 완벽하게 준비된 후에 시작하는 것은 비현실적일 수 있습니다.

또한, ‘완벽하지 않아도 괜찮다’는 자기 수용을 연습하는 것도 중요한 과정입니다. 이는 자기비판을 줄이고, 반복되는 미루기를 예방하는 데 결정적인 역할을 합니다.